Άγχος: 5 τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε από σήμερα

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μας: μας προετοιμάζει να αντιμετωπίσουμε έναν κίνδυνο. Όταν όμως γίνεται έντονο, συχνό ή εμφανίζεται χωρίς πραγματικό κίνδυνο, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, τις σχέσεις και τη διάθεσή μας.

Παρακάτω θα βρείτε πέντε τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία. Δοκιμάστε τες με υπομονή· όπως κάθε δεξιότητα, θέλουν εξάσκηση.

1. Διαφραγματική αναπνοή

Όταν αγχωνόμαστε, η αναπνοή γίνεται γρήγορη και ρηχή. Η αργή αναπνοή από το διάφραγμα στέλνει στο σώμα το μήνυμα ότι είναι ασφαλές.

• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
• Εισπνεύστε από τη μύτη για περίπου 4 δευτερόλεπτα, νιώθοντας την κοιλιά να φουσκώνει.
• Εκπνεύστε αργά από το στόμα για περίπου 6 δευτερόλεπτα.
• Συνεχίστε για 3–5 λεπτά.

2. Γείωση 5-4-3-2-1

Όταν το μυαλό «τρέχει» στο μέλλον, η γείωση σας φέρνει πίσω στο παρόν μέσα από τις αισθήσεις. Εντοπίστε:

• 5 πράγματα που βλέπετε
• 4 πράγματα που αγγίζετε
• 3 ήχους που ακούτε
• 2 μυρωδιές
• 1 γεύση

3. Καταγραφή σκέψεων

Γράψτε σε ένα χαρτί:

1. Την κατάσταση που σας αγχώνει.
2. Τη σκέψη που πέρασε από το μυαλό σας.
3. Πόσο πολύ την πιστεύετε (0–100%).
4. Τα στοιχεία υπέρ και κατά αυτής της σκέψης.
5. Μια πιο ισορροπημένη εναλλακτική.

Συχνά διαπιστώνουμε ότι το άγχος τροφοδοτείται από σκέψεις που μοιάζουν με γεγονότα, ενώ είναι υποθέσεις.

4. «Ώρα ανησυχίας»

Αντί να προσπαθείτε να σταματήσετε τις ανησυχίες όλη μέρα, ορίστε 15 λεπτά συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να τις σκεφτείτε. Όταν μια ανησυχία εμφανιστεί νωρίτερα, σημειώστε την και «αναβάλετέ» την για τότε. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι, όταν φτάσει η ώρα, αρκετές ανησυχίες έχουν χάσει τη δύναμή τους.

5. Σταδιακή αντιμετώπιση αντί για αποφυγή

Η αποφυγή ανακουφίζει άμεσα, αλλά μακροπρόθεσμα «διδάσκει» στο μυαλό ότι η κατάσταση είναι πράγματι επικίνδυνη. Φτιάξτε μια λίστα με καταστάσεις που αποφεύγετε, από την πιο εύκολη έως την πιο δύσκολη, και αρχίστε να τις αντιμετωπίζετε σταδιακά, ένα βήμα τη φορά.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Αν το άγχος επιμένει για εβδομάδες, εμφανίζονται κρίσεις πανικού ή αρχίζετε να περιορίζετε τη ζωή σας για να το αποφύγετε, αξίζει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για το άγχος. Δείτε περισσότερα για τη θεραπεία του άγχους και των κρίσεων πανικού.